セルフケア　肩の痛みなら山形のおおい整体院

肩こりの改善策としては仕事や家事の合間に、伸ばされた筋肉を縮めて負荷をかけてみましょう。でも、軽い負荷で十分血行がよくなるので簡単に出来るエクササイズです。筋肉を縮めることで、とどこおった血液といっしょに疲労物質を洗い流してくれます。

肩こりに効く筋トレ（シュラッグ）

まず、気をつけの姿勢になって下さい。

次は、両肩に力を入れながらゆっくりと肩を上げて行きます。さらに肩を後ろに引きながら、ゆっくり下ろしていきます。

呼吸はゆっくり自然に行ってください。回数もこだわらないで、コリがほぐれるまで行うといいでしょう。

仕事中や運転中など、長時間同じ姿勢をする時にコリを感じたら直ぐにするといいと思います。

肩こりに効くストレッチ（ねこのポーズ）

肩をずっと伸ばされることで肩こりになるのであれば、それとは反対に縮んでいる筋肉もあります。その筋肉をストレッチすると、肩こりしている筋肉も伸ばされにくくなるので肩こり改善のポイントになります。

両手両膝をついた姿勢（赤ちゃんのハイハイの姿勢）をして下さい。

お尻を後ろに引きながら、背中から腕までまっすぐ伸ばして、脇の下から背中まで続く背中の筋肉（広背筋）をしっかりストレッチします。

ちょうど、ねこが伸びをする姿勢に似ていることから「ねこのポーズ」とか「キャットストレッチ」と言います。

バランスボールに手をのせて、「キャットストレッチ」をすると広背筋がもっと伸びます、バランスボールをお持ちの方は是非おためしください。

広背筋はかなり大きいアウターマッスルなので、この筋肉のこわばりは、肩こりだけでなくて腰痛にまで影響します。普段から柔軟にしておきましょう。

肩甲骨ストレッチ（天使の羽ストレッチ）

両手両膝をついたハイハイ姿勢から、背中の力を抜いて下さい。

そうすると、背中が垂れ下がって弓なりになります。さらに、右肩に体重を移動すると、右の肩甲骨が天使の羽のように盛り上がってきます。

これは、菱形筋と前鋸筋のストレッチになり、この筋肉が柔軟になると肩甲骨の可動域が広がって肩関節の負担が減り、肩こりだけでなく四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）などの肩の疾患に対するリスクも減らします。

このストレッチはあまり知られていないのですが、肩のストレッチでは最も重要なストレッチングです。天使の羽ストレッチをしてから肩周辺のストレッチをすると、肩の動きの違いに驚かれることと思います。